Povečanje mišične mase

Povečanje mišične mase in nekaj informacij

Iščete uspešno formulo za rast mišične mase. To se ne zgodi čez noč (kot lahko vsak bodybuilder pove), vendar boste na dobri poti pri povečanju oziroma dodajanju mišične velikosti ali mase vašemu okvirju, če boste sledili naslednjim korakom dosledno.

  1. Povečajte svoj vnos kalorij. Na primer, če ste trenutno porabili 2000 kalorij dnevno, se spodbudite, da boste porabili približno 2.500 kalorij ali celo več dnevno. Vendar se prepričajte, da ste jedli čisto zdravo hrano in da je ne jeste preveč.
  2. Zaužijte dovolj beljakovin za podporo rasti mišic. Cilj je nekje med 1-1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, če tehtate 80kg , zaužijte vsaj 80 g beljakovin vsak dan.
  3. Pijte dovolj vode. Telo potrebuje zadostno količino vode za povečanje ali izgradnjo miščne velikosti oziroma mase na optimalni stopnji. Tukaj je zelo malo učinkovitih formul, ki vam zagotavlja da se prepričajte, da ste dobili dovolj tekočine: Telesna teža v lbs X 0,6 = vnos vode v unčah.
  4. Redno jejte. Namesto dveh ali treh velikih obrokov čez dan, spremenite svoje prehranjevalne navade tako, da jeste pet ali šest manjših obrokov čez dan. Da pomagajo ohraniti ravni vnosa proteinov visoke, ena ali dve od teh obrokov lahko so lahko proteini. Tukaj je en primer, čeprav vam bo hitro iskanje po internetu odkrilo na stotine slastnih beljakovin; 8 dcl posnetega mleka, 1 banana 1 žlica arašidovega masla 2 merice beljakovin v prahu.
  5. Jejte maščobe. To je pravica, ne samo zato, da daje dober okus, maščobe so dobre za vas, tako dolgo, dokler jeste seveda prave vrste in pravo količino maščob! Nasičene maščobe boste našli v palici masla, vrečki čipov, ali slanini. Te je treba omejiti na približno 20 g ali manj dnevno. To je slaba novica. Dobra novica je, da so nenasičene maščobe dejansko koristne pri povečavi, gradnji mišičnega tonusa ali mase in celo nujne. Maščoba je potrebna za pravilno distribucijo vitaminov A, D, E in K, pomaga spodbujati boljši vid in zdravo kožo. Odvisno od vašega celotnega vnosa kalorij, je vnos 50-70g mononenasičenih ali polinenasičenih maščob koristen za vaše usposabljanje, in tudi za vaše splošno zdravje. Enkrat nenasičene maščobe najdemo v olivnem, olju repice in sezamovem olju; v avokadu; in oreščkih, kot so mandlji, indijski oreščki, arašidi in pistacije. Večkrat nenasičene maščobe najdemo v koruzi, bombaževca in žafrankinih oljih; sončničnih semenih in oljih; lanenem semenu in lanenem olju; soji in sojinem olju. Omega-3 maščobe so skupni zmagovalec pri maščobah, ki je zelo koristen za srce in zdravje krvi, vid, in za otroke ter njihov razvoj možganov. Dobre maščobe boste našli v številnih omega-3-obogatenih živilih. Drug velik vir maščob so hladnovodne ribe, kot so losos, tuna, postrv, in sardele. Na primer, za dieto 2.500 kalorij, s katero bi omejili trans-maščobe na 3G ali manj nasičenih maščob do 20 g ali manj dnevno, in do 75g mono- in polinenasičenih maščob dnevno.

Pijte vodo namesto sode, bo pomagalo pri izgubi teže. Jejte čisto in pogosto, dviganje uteži za samo povečavo telesnega mišičnega tonusa in mase znižuje obrambni sistem telesa, saj se v telesu dogajajo tako imenovana popravila poškodb mišic in vitamini so zato ključnega pomena za krepitev imunskega sistema. Dvigujte težko, počivajte pogosto.